1. Многото калории предразполагат анаболитния процес
В днешно време най-много внимание се обръща на консумирането на достатъчно протеин, но се забравя, че трябва да се приемат и достатъчно калории. Приемът на въглехидрати е също толкова важен за мускулния растеж, колкото са важни и протеините. Добър начин за изчисляване на нужните за вас калории е като умножите теглото си по 10 или 12 и след това прибавите от 1000 до 1500 калории на ден.
2. Яжте достатъчно въглехидрати!
Въглехидратите са нужното гориво за упражненията. Формата, под която ги съхраняваме в нашето тяло, е гликоген. Целта е да повишите нивата си на гликоген до такава степен, че да не се наложи тялото ви да използва протеините като енергиен източник. Колкото по-високо е нивото на въглехидрати, толкова повече предразполагате мускулите си към растеж. Те също така играят роля и при отделянето на инсулин, който пък е най-силният анаболитен хормон в човешкото тяло. Инсулинът подпомага глюконеогенезата, синтезата на протеини и образуването на адипоцити. Или на кратко- създава условия за развитието на мускулите.
3. Приемайте много протеини!
Да си го кажем- мускулите са съставени от протеини (белтъци), а те пък на свой ред- от аминокиселини. Не можете да направите големи мускули без да приемате достатъчно протеини! Това е като строенето на къща- колкото и добри да са ти работниците, не можеш да я построиш, без да имаш тухли. Общоприето е количеството протеини, нужно за един ден да се изчислява, като се умножи теглото на трениращия по 1-2 грама. Например един 80кг мъж се нуждае от средно 80г протеини на ден.
Най-добре е протеинът да се приема на малки порции за неговото по-добро усвояване и абсорбция. Белтъксъдържащи продукти са пилешкото месо, телешкото месо, рибата, яйцата и др.
4. Яжте по-начесто!
Най-добре би било да се храните 6 пъти в деня. Може би ви изглежа много, но, повярвайте ми- не е! Ако да речем приемате 4000 калории на ден, то на всяко ядене трябва да приемате грубо 660 калории, а това съвсем не са много. Въпреки че изисква малко дисциплина, приемането на по-малко храна, но по-начесто, ще ви се отплати накрая с чудесни резултати. Основно предимство на храненето по този начин е повишеното отделяне на инсулин. Когато консумирате храна, нивото на глюкоза в кръвта ви се повишава. За да противодейства и да се запази състоянието на хомеостаза, тялото ви отделя инсулин. А както вече споменахме, инсулинът е хормонът с най-силно анаболитно действие. Т.е.- колкото повече, толкова по-добре! Трябва да се стремите да стимулирате секрецията на инсулин от панкреаса си възможно най-много. Все пак искате да сте големи, нали?!
5. Приемайте и мазнини(качествени)!
Основна грешка на бодибилдърите е, че не ядат достатъчно мазнини. Когато започнах да се занимавам сериозно с фитнес и спазвах стриктен хранителен режим, се стараех да избягвам мазнините по всякакъв начин. Тогава не знаех, че мазнините всъщност са важни за растежа. Важно нещо, което трябва да знаете, е, че има пряка връзка между мазнините и нивата на тестостерон в човешкото тяло.
Отличен пример за ролята на мазнините са професионалните културисти. Те ограничават калориите и мазнините само непосредствено преди предстоящо състезание. Ако ги бяха ограничавали и през останалото време, за тях щеше да е невъзможно да растат. Затова първо качват маса, а след това постигат и релеф. Или едното или другото. Двете са несъвместими едновременно!
Качествен източник на мазнини е сьомгата, която съдържа омега-3 мастни киселини, есенциални масти киселини и др.
6. Хранете се добре преди тренировка!
Най-добре е преди тренировка да се приемат храни с бавно разграждащи се въглехидрати (макаронени изделия, ориз). Причината за това е, че на тях им трябва повече време да се трансформират в глюкоза и така нивата на кръвна захар се запазват относително постоянни. Това позволява на тялото ви да тренира по-дълго и по-усилено. Добре е да комбинирате храненето преди тренировка с доза добър протеин.
7. Консумирайте висококачествена храна след тренировка!
Храната след тренировка трябва да е богата на бързи въглехидрати и протеини. Идеалната комбинация за това би била протеинов шейк с някаква форма на захар. Когато тренирате, вие поставяте тялото си във фаза на катаболитен процес. Разрушавате го, за да може впоследствие да стане по-голямо и по-силно. Ако не снабдявате изморените му градивни блокове, как би могло то да се „поправи”? Средно за човек след тренировка са нужни 40г протеин и 75г въглехидрати. Опитайте се да приемете храните(или напитктие) възможно най-скоро след тренировката. Оставете говоренето с приятелчетата си за после, след като сте сигурни, че сте запасили тялото си с нужните за него хранителни вещества.
8. Пийте много вода!
Консумацията на вода е един от факторите, на който трябва да обърнете особено внимание. Водата представлява 70% от човешкото тяло. Ако тялото ви е дехидратирано, то това ще се отрази и на размера на мускулите ви. Освен това водата играе роля и в ускоряването на вашия метаболизъм.
9. Използвайте хранителни добавки!
Ако можете да си го позволите, ползвайте хранителни добавки! Ще попитате „Защо?”- Ами, защото просто действат! Ето и някои от суплементите, които е хубаво да имате в шкафчето си: протеинови прахчета, креатин, глутамин, мулти-витамини. Трябва да имате предвид, че хранителните добавки действат само при условие, че и вие действате в залата (и на масата)!
10. Почивка
Факторът почивка го оставям последен, не защото е най-маловажен, а тъкмо обратното- защото искам да му отделя специално внимание. Ако тялото ви не почива, как очаквате да расте? Човешкото тяло се нуждае от „стимул за растеж”, чиято роля изпълняват интензивните ви тренировки. След като то се изтощи напълно, единствените неща, от които се нуждае са качествена храна и възстановяване. Така че, ако сте от тези, които си мислят, че мускулите се правят само в залата и, че почивката е за „женчовците”, ще ви препоръчам да си заделите поне 2 дни от седмицата за възстановяване. И помнете, почивни дни означава почивни дни, а не просто отсъствие от фитнес залата!
Заглавие: 10 тайни за мускулната маса 
Вто Авг 23, 2011 2:21 pm
